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Creatina
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del rendimiento deportivo y la salud muscular. Es segura, efectiva y natural, y puede ser usada por personas que entrenan fuerza, resistencia, o incluso adultos mayores.
🧬 ¿Qué es la creatina?
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Es una molécula natural que se encuentra en nuestros músculos y en alimentos como la carne y el pescado.
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El cuerpo también la produce a partir de aminoácidos (arginina, glicina y metionina).
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Se almacena en forma de fosfocreatina, y se usa para producir energía rápida (ATP), especialmente durante ejercicios explosivos.
🎯 ¿Para qué sirve?
| Beneficio principal | ¿Cómo ayuda? |
|---|---|
| 💪 Aumenta fuerza y potencia | Mejora el rendimiento en ejercicios intensos (pesas, sprints, CrossFit) |
| 🏋️♂️ Promueve el crecimiento muscular | Aumenta la síntesis de proteínas y volumen celular |
| ⏱ Retrasa la fatiga | Permite entrenar más duro por más tiempo |
| 🧠 Apoya funciones cognitivas | Puede beneficiar el cerebro en situaciones de estrés o falta de sueño |
| 👴 Previene sarcopenia (pérdida muscular por edad) | Ayuda a mantener masa y función muscular en adultos mayores |
| ⚕️ Recuperación y regeneración | Disminuye daño muscular y mejora recuperación post-entreno |
💊 ¿Cómo se toma?
1. Fase de carga (opcional)
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20 g al día divididos en 4 tomas de 5 g (por 5–7 días)
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Acelera la saturación muscular, pero no es obligatoria
2. Fase de mantenimiento
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3 a 5 g diarios, todos los días, incluso si no entrenas
Lo más importante: tomarla de forma continua, no solo los días de entrenamiento.
🧂 ¿Con qué se mezcla?
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Mejor absorción si se toma con carbohidratos simples (como jugo o plátano)
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También puedes tomarla con proteína, antes o después de entrenar
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Con agua está bien si tu dieta es balanceada
⚠️ Efectos secundarios y seguridad
| Mito o preocupación | Realidad científica |
|---|---|
| Daño renal o hepático | ❌ Falso, no hay evidencia en personas sanas |
| Retención de líquidos | ✅ Puede ocurrir en el músculo (beneficioso para fuerza) |
| Problemas digestivos | ⚠️ En dosis muy altas o con estómago vacío |
| Aumenta masa grasa | ❌ Falso, no contiene calorías ni genera grasa |
🔍 Estudios muestran que es segura incluso en uso a largo plazo (años).
👥 ¿Para quién es ideal?
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Deportistas de fuerza, velocidad, powerlifting, CrossFit
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Personas que entrenan en el gimnasio
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Adultos mayores que quieren conservar masa muscular
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Vegetarianos/veganos (su dieta tiene menos creatina)
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Personas con fatiga mental o alta demanda cognitiva
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